La Beta Alanina es un aminoácido que se usa como suplemento deportivo que consigue aumentar la carnosina intramuscular. Aumentar la carnosina intramuscular consigue elevar el rendimiento deportivo considerablemente.

Cómo podrás observar en la actualidad aumentan los alimentos con uso deportivo en el mercado, ya que existen numerosas investigaciones acerca de los alimentos y el uso de estos en el rendimiento deportivo. Como ejemplo tenemos el oxido nítrico y la Beta-Alanina que ahora mismo están haciéndose con gran parte del mercado de suplementos deportivos.

beta alanine y sus propiedades

Existen muchos aminoácidos que se utilizan por su aplicación deportiva, entre ellos está la Beta Alanina, que fue descubierta no hace demasiados años. De todos los aminoácidos la beta-alanine ocupa la posición Alfa, esta característica lo convierte en un aminoácido especial ya que es el único aminoácido que tiene esta configuración. Por lo que lo convierte en un aminoácido único que posee unas características diferentes a los demás.

Cómo ya sabrás tomar este aminoácido hace que se eleven los niveles de carnosina en el organismo.

  • La carnosina es un elemento que interviene directamente con la fatiga de nuestro organismo ya que cuando este se encuentra liberado en el organismo produce que nuestros músculos tengan más resistencia al esfuerzo físico disminuyendo la sensación de cansancio, por lo que podremos conseguir que nuestro organismo esté mejor preparado para el esfuerzo físico y el cansancio.
  • También tiene capacidad para frenar la acción que ejerce el ácido láctico en los músculos cuando realizamos esfuerzos. Cuando realizamos ejercicios intensos el ácido láctico aparece en nuestros músculos, esta “toxina” consigue aumentar la fatiga física. El uso de Beta Alanina hace que se libere la carnosina la cual inhibe el exceso de ácido láctico en nuestros músculos, disminuyendo así la fatiga.
  • Entre las cualidades que tiene no hay que descartar que ayuda a regular el calcio, de nuevo a través de la carnosina. La carnosina aumenta la velocidad de liberación del calcio, ayudando a que podamos continuar realizando los ejercicios por más tiempo.
  • A estas propiedades hay que sumar los efectos antioxidantes que tiene en nuestro organismo, su consumo reduce considerablemente la liberación de radicales libres en el organismo. El esfuerzo físico produce la liberación de radicales libres que deterioran la recuperación después del ejercicio. El uso Beta-Alanine reduce los efectos oxidativos que tiene la liberación de radicales libres, consiguiendo mejorar nuestro rendimiento.
  • Por último protege el ADN, consiguiendo que su degradación sea mucho más lenta, ayuda a las proteínas a protegerse del deterioro que les puede causar el uso de alcohol u otras sustancias nocivas para las células de las proteínas.

 

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El uso y dosis recomendados varían según el peso de las personas, los valores están entre 3 y 6 gr diarios de Beta Alanina, este suplemento lo podemos encontrar en cualquier tienda de suplementación deportiva, no obstante también podemos consumir beta-alanina cuando consumimos carnes rojas y carnes blancas.

Cuando realizamos cualquier deporte el cuerpo humano se adapta al tipo de entrenamiento, consiguiendo grandes cualidades físicas y dependiendo el deporte pueden ser cualidades totalmente diferentes, como la capacidad de resistencia aeróbica que pueden tener los deportistas que realizan carreras tipo IronMan, con una media de 12 horas en finalizar la carrera, el actual campeón es Nicolas Nazabal con un tiempo de 7:50:13, frente a otros deportistas con capacidades casi sobrenaturales de concentración muscular o de velocidad explosiva como pueden ser los 100 metros lisos cuyo record actual está en manos de Usain Bolt con un tiempo de 9,58.

En ambos deportes los deportistas tendrán que luchar contra la bajada de niveles de energía intramuscular, que fatigarán al músculo llevándonos a un punto de pérdida de rendimiento muscular. Es en este punto dónde la beta alanina puede mejorar el rendimiento, aplazando la aparición de estos síntomas en el deportista.

La capacidad que tiene cada deportista para tolerar la fatiga muscular guarda relación con la carnosina intramuscular. Como hemos descritos en los beneficios de la beta alanina la carnosina mejora la resistencia a la fatiga, limita el estrés oxidativo y la regula el ph para no mantener un ph ácido durante la concentración de las fibras musculares. En el proceso de sintetización de los aminoaciodos histidina y beta-alanina es cuando se genera la carnosina.

Beta Alanina dosis y forma de uso

La dosis optima está en rangos que van desde 2 a 6 gramos al día, y se toma durante 28 días. Cuando este aminoácido se encuentra en este rango es cuando reacciona y aumenta los niveles de carnosina.

En algunas personas hipersensibles se pueden dar síntomas de picor y enrojecimiento de algunas zonas de la piel como pueden ser el cuero cabelludo o las orejas, por lo general bajando las dosis disminuyen o se eliminan estos síntomas. Este efecto se produce por el proceso de sintetización de ambos aminoácidos (histidina y beta-alanina). La liberación de histidina sobre la beta alanine para formar la carnosina puede producir estos leves episodios de picores.

En resumen, dentro de los rangos de las dosis estudiadas (1,6-6,4 gramos) la beta-alanina parece aumentar los niveles de carnosina intramuscular durante una fase de carga de 28 días. Sin embargo, y apara reducir los síntomas incómodos como los picores, se recomienda suplementar con dosis de unos 0,8 gramos cada tres horas hasta alcanzar la dosis total deseada.

La recomendación es que se consuma beta-alanina empezando por 0.8 gramos y subiendo cada día o dos días otros 0.8 gramos hasta alcanzar la dosis máxima de 4-6 gramos. En niveles superiores a 6 gramos no se han notado más beneficios que en consumos de 6 gramos, por lo que no es necesario ni recomendable consumir más de 6 gramos de consumo máximo.

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Beta Alanina y culturismo

El consumo de beta-alanine en deportes como el culturismo o ciclismo está muy extendido, como ya sabrás se puede utilizar para en cualquier deporte, ya que estar menos fatigado siempre será positivo en la realización de todos los deportes.

En deportes como el bodybuilding o el powerlifting su uso esta muy generalizado ya que la toma de suplementos para mejorar el rendimiento es bastante habitual. Existen algunos suplementos nutricionales (cada vez más) que incluyen este aminoácido como parte del suplemento nutricional.

En deportes como el culturismo se toma en ciclos de 4 a 10 semanas programadamente. Se usa generalmente para conseguir mejorar el aumento de volumen de entranamiento y por tanto la fuerza.

Existen estudios en los que recomiendan la beta alanina para realizar cargas de ejercicios de “una repetición máxima” con intensidades del 80% , con descansos inferiores al minuto.

En entrenamientos como press de banca con descansos no superiores al minuto y medio se aumento considerablemente el volumen de entrenamiento (casi un 25%) .
Sin embargo, en entrenamientos con descansos entre series superiores a los 2-3 no se notaron cambios significativos en el volumen de entrenamiento.

Beta alanina en el ciclismo

En los deportes de resistencia, la limitación de la capacidad aeróbica máxima viene dada por el tiempo que puedes mantener la misma, que en medida de que el lactato va subiendo su nivel nos lleva al aumento de la necesidad de oxigeno y a la fatiga muscular.

En los estudios que hemos citado anteriormente se demostró que los individuos que consumían beta alanina durante un ciclo de 28 días aumento su capacidad de resistencia a la fatiga neuromuscular en un 16% frente a otro grupo que no consumía este aminoácido.

En conclusión, estos resultados nos indican que la beta alanina mejorara el rendimento de la capacidad aeróbica máxima antes de llegar al umbral de fatiga.

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Enlaces Relacionados y Bibliografia

BetaAlanina en la wikipedia

ncbi.nlm.nih gov/pmc/articles/PMC3374095/  Estudio y analisis sobre la b-alanine

examine com/supplements/Beta-Alanine/         Comunidad farmaceútica que examina la Beta-Alanine

minds.wisconsin edu/bitstream/handle/1793/46678/JagimAndrew2010.pdf?sequence=1 Universidad de Wisconsin y su estudio sobre la b-alanine

jissn com/content/11/1/55 Departamente de ejercicio y deporte de la Universidad de Wisconsin  βALA supplementation y sus efectos después del consumo durante 28 días.